Bondowosonews – Kebanyakan orang mungkin menganggap camilan berbahan dasar gandum paling sehat dan bernutrisi. Namun, tahukah Anda bahwa kacang kedelai juga tidak kalah sehat dari gandum? Yuk, cari tahu apa saja kandungan gizi dan manfaat kacang kedelai buat kesehatan tubuh!
Kandungan nutrisi kacang kedelai
Kacang kedelai adalah salah satu jenis kacang yang cukup sering dikonsumsi masyarakat.
Kacang yang memiliki nama latin Glycine max ini populer karena dapat diolah menjadi berbagai macam panganan, mulai dari tahu, tempe, susu, kecap, tauco, terigu, hingga minyak.
Berdasarkan warna kulit bijinya, kacang ini memiliki beberapa jenis, yaitu kedelai hijau, kuning, hitam, dan cokelat.
Di Indonesia sendiri, jenis yang paling banyak ditanam adalah kedelai yang berwarna kuning dan hitam.
Meski begitu, secara umum semua jenis kacang kedelai kaya kandungan nutrisi.
Berikut adalah daftar kandungan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang terdapat di dalam 100 g (gram) kacang kedelai:
Air: 20 g
Energi: 286 Kalori (Kal)
Protein: 30,2 g
Lemak: 15,6 g
Karbohidrat: 30,1 g
Serat: 2,9 g
Kalsium: 196 miligram (mg)
Fosfor: 506 mg
Zat besi: 6,9
Natrium: 28 mg
Kalium: 870,9 mg
Seng: 3,6 mg
Karoten: 95 mcg
Thiamin (vitamin B1): 0,93 mg
Riboflavin (vitamin B2): 0,26 mg
Namun, perlu dipahami bahwa kandungan nutrisi dari produk kedelai mungkin berbeda-beda, tergantung bagaimana kacang ini diproses dan bahan apa yang ditambahkan.
Manfaat kedelai untuk kesehatan tubuh
Berikut ini beberapa manfaat kedelai untuk kesehatan yang sebaiknya tidak dianggap enteng:
1. Kaya asam amino esensial
Melihat deretan gizinya, tak heran jika kacang ini menjadi salah satu sumber protein nabati terbaik untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda.
Kacang kedelai juga mengandung semua jenis asam amino esensial yang memberi manfaat kesehatan.
Asam amino esensial adalah jenis yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, tetapi tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.
Alhasil, Anda memerlukan asupan tambahan dari makanan sehari-hari, seperti kedelai atau makanan olahan lainnya.
Kandungan protein dalam kacang ini berfungsi sebagai pengganti protein dari sumber hewani, seperti daging sapi, unggas, dan telur.
Jadi, kacang kedelai adalah salah satu alternatif asupan protein yang baik bila Anda ingin mengurangi konsumsi daging.
Sebaiknya, pilih produk olahan kedelai utuh yang kaya serat dan protein sehingga bisa dicerna perlahan oleh tubuh dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Anda bisa makan camilan dengan kandungan kacang kedelai sekitar 2 jam sebelum makan besar guna membantu mengurangi asupan karbohidrat berlebih ataupun kalap saat makan.
2. Baik untuk jantung
Tahukah Anda bahwa kacang yang menjadi bahan dasar tempe dan tahu ini baik untuk jantung?
Ya, kacang ini merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik untuk jantung serta kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh.
Selain itu, kandungan protein dan isoflavon dalam kacang kedelai memberi manfaat berupa penurunan kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Kolesterol yang yang terkontrol dengan baik dapat membantu menurunkan risiko Anda terkena stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung lainnya.
3. Menurunkan berat badan
Bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, para pakar kesehatan merekomendasikan kacang ini sebagai pilihan camilan sehat sehari-hari.
Manfaat kacang kedelai satu ini didapat dari kandungan protein dan seratnya yang tinggi untuk menunda lapar.
Di samping itu, kedelai juga memiliki indeks glikemik rendah.
Indeks glikemik sendiri adalah nilai yang menunjukkan seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula darah.
Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung lebih lambat dicerna tubuh sehingga tidak membuat Anda cepat lapar.
Hal ini tentunya akan sangat membantu Anda mengendalikan hasrat ngemil makanan yang berkalori tinggi.
4. Melancarkan pencernaan
Kandungan serat dalam kedelai juga membantu menjaga saluran pencernaan yang sehat, termasuk membantu masalah buang air besar agar lancar dan teratur.
Manfaat ini juga didapatkan dari kandungan isoflavon di dalam kacang kedelai.
Isoflavon adalah antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan radikal bebas.
Selain menangkal radikal bebas, isoflavon dalam kacang ini ternyata dapat membantu kerja usus sehingga sistem pencernaan Anda menjadi lebih lancar.
Rutin makan kedelai juga bisa membantu mengurangi risiko Anda terkena sembelit, kanker usus besar, hernia, dan wasir.
Namun ingat, jangan lupa untuk mengontrol porsi makan kedelai Anda agar tidak berlebihan, ya!
5. Mengendalikan kadar gula darah
Indeks glikemik rendah dalam kacang kedelai ternyata juga memberi manfaat langsung pada kadar gula darah dalam tubuh Anda.
Secara umum, jika suatu makanan memiliki indeks glikemik rendah, potensi makanan tersebut menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis relatif kecil.
Sebaliknya, jika suatu makanan memiliki indeks glikemik tinggi, semakin besar potensi makanan tersebut menyebabkan kenaikan gula darah.
Bagi penderita diabetes, hal ini tentu jadi kabar baik.
Pasalnya, orang dengan diabetes bisa dengan leluasa mengonsumsi kacang kedelai tanpa harus khawatir akan mengalami lonjakan kadar gula darah.
Tak hanya itu, kandungan serat dalam kedelai juga membantu memperlambat proses penyerapan makanan dalam tubuh.
Nah, proses penyerapan yang lambat ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jika sudah merasa kenyang, Anda biasanya jadi tidak nafsu untuk makan kalap atau berlebihan.
Lagi-lagi, kondisi ini tentu menguntungkan bagi orang dengan diabetes yang ingin mengendalikan gula darah sekaligus berat badannya.
6. Mencegah pengeroposan tulang
Manfaat selanjutnya dari kacang kedelai adalah mencegah pengeroposan pada tulang.
Hal ini dijelaskan dalam sebuah studi dari Asian Pacific Journal of Tropical Medicine.
Pada masa menopause, produksi hormon estrogen dalam tubuh wanita akan menurun drastis.
Estrogen sendiri berperan penting untuk membentuk dan melindungi tulang yang kuat.
Oleh karena itu, wanita yang sudah masuk masa menopause berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang alias osteoporosis.
Bahkan, wanita empat kali lebih mungkin berisiko mengalami osteoporosis daripada pria ketika sudah memasuki masa menopause.
Untungnya, kedelai mengandung isoflavon, yaitu senyawa kimia yang memiliki struktur dan fungsi mirip dengan estrogen.
Tak main-main, kandungan isoflavon yang terkandung dalam kacang ini dan produk turunannya diketahui lebih tinggi daripada bahan makanan lainnya.
Jika dikonsumsi secara rutin disertai dengan asupan makanan yang bernutrisi tinggi lainnya, kacang ini efektif membantu menghambat kerusakan tulang untuk mencegah risiko osteoporosis.
7. Menurunkan risiko kanker payudara
Sebagian orang percaya bahwa makan kacang kedelai bisa memicu kanker payudara pada wanita.
Struktur kandungan isoflavon dalam kedelai memang mirip dengan estrogen, yang sering dikaitkan sebagai penyebab kanker payudara.
Nyatanya, kacang kedelai justru memberi manfaat yakni membantu mencegah kanker payudara berkat kandungan seratnya yang tinggi.
Menurut sebuah studi dari American Cancer Society, makanan yang kaya akan serat membantu menurunkan risiko kanker payudara.
8. Meredakan gejala menopause
Ketika memasuki masa menopause, wanita biasanya mengalami beberapa gejala khas.
Salah satunya hot flashes, yaitu sensasi panas dan kegerahan yang sering muncul di malam hari.
Hal ini bisa terjadi karena menopause menyebabkan produksi hormon estrogen dalam tubuh menurun drasis.
Nah, perubahan hormon inilah yang menyebabkan Anda mengalami ‘kepanasan’ saat menopause.
Kabar baiknya, studi yang diterbitkan pada jurnal Menopause melaporkan konsumsi makanan yang berasal dari kacang kedelai dapat memberi manfaat untuk meringankan gejala-gejala menopause.
9. Menurunkan risiko kanker prostat
Dari berbagai selentingan yang beredar di masyarakat, kedelai dikabarkan sebagai salah satu makanan yang tidak boleh dikonsumsi pria.
Pasalnya, kandungan isoflavon dalam kacang ini dikhawatirkan bisa menurunkan hormon testosteron sehingga membuat pria jadi tidak subur.
Namun, benarkah anggapan tersebut? Faktanya, sampai saat ini para ahli masih terus meneliti hubungan antara konsumsi kedelai dengan kesuburan.
Di sisi lain, penelitian dari The Journal of Nutrition membuktikan bahwa pola makan kaya serat, seperti kacang kedelai, memiliki manfaat untuk menurunkan risiko kanker prostat pada pria.
10. Susu sehat pengganti susu sapi
Bagi Anda yang mengalami intoleransi laktosa maupun alergi susu sapi, susu kacang kedelai bisa jadi minuman alternatif yang punya manfaat serupa dengan susu sapi.
Selain itu, susu ini juga bersumber dari nabati (tumbuhan) sehingga bisa jadi pilihan minuman bagi Anda yang menjalani gaya hidup vegetarian atau vegan.
Badan Pengawas Makanan di Amerika Serikat, FDA, menyatakan bahwa susu kedelai baik untuk diminum anak-anak.
Namun, sebaiknya tetap konsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum memberikan susu ini untuk buah hati Anda, terutama jika anak Anda memiliki alergi kacang atau kondisi kesehatan tertentu.
